關(guān)注家人的健康，就要關(guān)注他們的一日三餐�？赡苡腥苏J(rèn)為一頓飯對(duì)健康而言，不算什么。然而每天、每月、每年的一日三餐，就有可能決定家人的健康狀況，吃對(duì)了就有益健康，吃錯(cuò)了就無異于慢性毒藥，傷害健康。因此為了家人健康，一日三餐不可松懈。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)曾對(duì)一日三餐的熱量比例做了分配，即早餐占全天總熱量的25％～30％，午餐占全天總熱量的30％～40％，晚餐占全天總熱量的30％～40％。另外可根據(jù)家人的職業(yè)、勞動(dòng)程度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

早餐一定要吃好

早餐是否吃得好對(duì)人的一天起著重要的作用。早餐吃得好，一上午都會(huì)精力充沛，辦事效率高；反之，則會(huì)影響工作，還會(huì)出現(xiàn)頭暈、心慌、臉色蒼白、暈倒等癥狀。如果長期不吃早餐或早餐吃得不好，還會(huì)增加患結(jié)石、便秘以及中風(fēng)、心肌梗塞的危險(xiǎn)。不吃早餐的壞處顯而易見，那么，怎樣才能吃好早餐呢？

把握好最佳的早餐時(shí)間

早餐宜安排在早晨起床后20～30分鐘后，通常早餐選在每天6：30～8：30吃最合適。此時(shí)人的食欲最為旺盛，營養(yǎng)易被消化吸收。此外，早餐與中餐之間間隔4～6小時(shí)為好，也就是說，午餐在11：30～13：30之間食用最佳。如果早餐較早，那么早餐數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加，或者將午餐相應(yīng)提前。

早餐搭配要合理，酸堿平衡

早餐食譜中的各種營養(yǎng)素的熱量一般應(yīng)占全天總熱量的25％～30%。各種食物搭配要合理，酸堿平衡。合理是指富含水分和營養(yǎng)，應(yīng)該有谷類、豆制品類、奶類、蛋類、肉類、蔬菜、水果等，而且還要做到粗細(xì)搭配、葷素搭配，使食物蛋白質(zhì)中的各種必需氨基酸組成比例平衡，營養(yǎng)互補(bǔ)。谷類食品在體內(nèi)能很快被分解成葡萄糖，糾正睡眠后可能產(chǎn)生的低血糖，并可提高大腦的活力及人體對(duì)牛奶、豆?jié){中營養(yǎng)素的利用率。適量的雞蛋、豆制品、瘦肉、花生等所含的蛋白質(zhì)和脂肪，不但可使食物在胃腸停留較久，還能使人整個(gè)上午精力充沛。水果和蔬菜不僅補(bǔ)充了水溶性維生素和纖維素，還可以中和肉、蛋、谷類等食品在體內(nèi)氧化后生成的酸根，達(dá)到酸堿平衡。

早餐要吃熱食

中醫(yī)認(rèn)為，吃“熱食”才能保護(hù)“胃氣”。這里的所謂胃氣，其實(shí)并不單指胃，還包括脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。早晨，人體內(nèi)的肌肉、神經(jīng)及血管都還處于收縮的狀態(tài)，假如此時(shí)再吃喝冰冷的食物，會(huì)使體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)更加攣縮、血流更加不暢。長期下去，就會(huì)發(fā)現(xiàn)好像老是胃口不好，或大便總是稀的，或皮膚越來越差，或喉嚨老是隱隱有痰，時(shí)常感冒，小毛病不斷。造成身體的抵抗力下降。

早餐宜軟不宜硬，有干也要有稀

清晨時(shí)分，人體的脾臟還處于困頓、呆滯的狀態(tài)，常常胃口不開、食欲不佳，老年人更是如此。因此，早餐不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則極易導(dǎo)致消化不良。因此，早餐宜吃易消化的溫?zé)帷⑾≤浀氖澄�，如熱牛奶、熱豆�(jié){、湯面條、餛飩等，最好能喝點(diǎn)粥，若能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，那樣既美味又健康。

早餐時(shí)宜吃的食物

在家人準(zhǔn)備食物時(shí)，應(yīng)該準(zhǔn)備下面這些食物：

富含蛋白質(zhì)的食物：雞蛋、醬肉、豆腐干、香腸等；

富含維生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等；

富含碳水化合物的食物：面包、饅頭、花卷等；

富含水分的液體食物：米粥、牛奶、豆?jié){等；

開胃、增加食欲的食物：番茄醬、果醬、醬菜等。

健康小貼士

人經(jīng)過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養(yǎng)，因此起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進(jìn)食常規(guī)早餐，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能補(bǔ)充生理性缺水。早上起來不要急于吃早餐，而應(yīng)立即飲150～250毫升溫開水，既可補(bǔ)充生理缺水之需，又對(duì)人體器官起到洗滌作用，從而改善器官功能，降低血液黏稠度，防止心腦血管疾病的發(fā)生。

午餐一定要科學(xué)

午餐攝取的能量應(yīng)占全天總能量的30％～40％，它在一天當(dāng)中起著承上啟下的作用，千萬不能忽視。要知道營養(yǎng)全面、豐富的午餐可讓人精力充沛，學(xué)習(xí)、工作效率提高。由于現(xiàn)在生活節(jié)奏加快，許多人不重視午餐營養(yǎng)，只是隨便在外吃點(diǎn)快餐或方便食品對(duì)付一下。如果長期對(duì)午餐不重視，可能會(huì)影響腸胃消化功能，導(dǎo)致早衰、膽固醇增高、肥胖，并易患消化道疾病、心肌梗塞和中風(fēng)等疾病。那么，怎樣科學(xué)吃午餐呢？

科學(xué)吃午餐原則

午餐宜吃高蛋白質(zhì)、高膽堿的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物。因這類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中的酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，提高理解力和記憶力。

午餐中還要有一定量的瘦肉、牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這類食物可使人反應(yīng)靈活、思維敏捷。

午餐時(shí)宜吃三種以上的蔬菜和水果，補(bǔ)充充足的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

午餐時(shí)的主食要多樣，正餐的主食保證兩種以上更健康，也更有利于補(bǔ)充體力，如米飯+豆沙包、米飯+肉包、米飯+玉米棒等。

注意午餐誤區(qū)

中午時(shí)，不要進(jìn)食過多的碳水化合物，一般午餐主食125克可滿足多數(shù)人的需要。如果吃了過多富含糖和淀粉的米飯、面條、面包和甜點(diǎn)心等食物，會(huì)使人感覺疲倦，上班工作時(shí)注意力不集中。

此外，不要經(jīng)常用方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，這些食品營養(yǎng)含量低，因?yàn)檠罂觳鸵钥�、炸為主，屬于高脂肪、高蛋白、高熱量的三高食品，�?jīng)常吃洋快餐，能量攝入過高，容易肥胖，血脂高，危害健康。

健康小貼士

一包120克的炸薯?xiàng)l、一個(gè)雙層漢堡包，可提供脂肪達(dá)59克，熱量高達(dá)920千卡，脂肪占總熱量的58％（建議量為25％～30％），超過一個(gè)成人的全天所需，剩余的脂肪就變成皮下脂肪或成為血管壁內(nèi)及血液中的膽固醇了。

晚餐一定要吃少

晚上結(jié)束了一天的工作，人們總是喜歡做上一桌豐盛的飯菜犒賞自己和家人或是邀家人出去大吃。事實(shí)上，這種做法不一定有利于家人的健康。那么，怎樣科學(xué)地吃晚餐呢？

晚餐不宜吃過飽

晚餐不可過飽，七八分飽即可。如果晚餐吃得太多，會(huì)使胃鼓脹，其緊張工作的信息不斷傳向大腦，促使大腦活躍，并擴(kuò)散到大腦皮層其他部位，誘發(fā)失眠或多夢，久而久之，易引起神經(jīng)衰弱等疾病。中醫(yī)所說的“胃不和，臥不安”就是這個(gè)道理。

晚餐如果吃得過飽，會(huì)使部分蛋白質(zhì)不能消化吸收，在腸道細(xì)菌的作用下，會(huì)產(chǎn)生大量有毒物質(zhì)。加上睡眠時(shí)腸壁蠕動(dòng)減慢，相對(duì)延長了這些物質(zhì)在腸道的停留時(shí)間，有可能促進(jìn)大腸癌的發(fā)生。

晚餐吃太飽，還可引起膽固醇升高，刺激肝臟制造更多的低密度與極低密度脂蛋白，誘發(fā)動(dòng)脈硬化；長期晚餐過飽，反復(fù)刺激胰島素大量分泌，往往造成胰島素細(xì)胞提前衰竭，從而埋下糖尿病的禍根。

此外，晚餐吃得過飽，還有一個(gè)最直接的后果 使人發(fā)胖。肥胖是疾病之源。肥胖的人患高血脂、高血壓、糖尿病、冠心病等疾病的幾率要比體重正常的人大很多。

吃晚餐的時(shí)間要求

一般情況下，晚餐在18：00～20：00進(jìn)行為宜。20：00之后最好不要再吃油膩的食物，如果晚餐吃得早，可在睡前兩小時(shí)左右增加點(diǎn)堅(jiān)果、水果等，如果較晚可在飯后1～2小時(shí)增加少量的能幫助消化的水果，如山楂。

研究表明，晚餐早吃可極大地降低尿道結(jié)石病的發(fā)病率。一般而言，人的排鈣高峰期在進(jìn)餐后4～5小時(shí)，如果餐后不久就上床睡覺，在睡眠狀態(tài)下血液流速變慢，小便排泄也隨之減少，而飲食中的鈣鹽除被人體吸收外，余下的需經(jīng)尿道排出。如果晚餐太晚，比如到晚上八九點(diǎn)鐘才進(jìn)食，排尿高峰會(huì)出現(xiàn)在凌晨零點(diǎn)以后，此時(shí)人睡得正香，高濃度的鈣鹽與尿液在尿道中滯留，與尿酸結(jié)合生成草酸鈣，當(dāng)其濃度較高時(shí)，在正常體溫下可析出結(jié)晶并沉淀、積聚，形成結(jié)石。因此，除多飲水外，應(yīng)盡早進(jìn)晚餐，使進(jìn)食后的排泄高峰提前，睡覺前最好排一次尿。因此，晚餐一定要早一點(diǎn)吃。

晚餐宜吃的食物

晚餐宜吃碳水化合物和膳食纖維豐富的食物，蛋白質(zhì)、脂類要少一些。

晚餐時(shí)應(yīng)有兩種以上的蔬菜，主食要適量減少，適當(dāng)吃些粗糧，可以少量吃一些魚類。晚餐時(shí)盡量少吃甜點(diǎn)、油炸食物。

如果晚餐時(shí)吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白的食品，會(huì)使尿中鈣量增加，一方面降低了體內(nèi)的鈣貯存，易誘發(fā)兒童佝僂病、青少年近視和中老年骨質(zhì)疏松癥；另一方面尿中鈣濃度高，患尿道結(jié)石病的可能性就會(huì)大大提高。另外，蛋白質(zhì)攝入過多，人體吸收不了，就會(huì)滯留于腸道中，產(chǎn)生氨、吲哚、硫化氫等毒物，刺激腸壁。

脂肪吃得太多，還會(huì)使血脂升高。晚餐經(jīng)常吃葷食的人比素食者的血脂高2～3倍。而碳水化合物可在人體內(nèi)生成更多的血清素，發(fā)揮鎮(zhèn)靜安神的作用，對(duì)失眠者尤為有益。

健康小貼士

如果有家人是腦力勞動(dòng)者，一定要吃好晚餐。腦力勞動(dòng)者吃好晚餐有利于緩解大腦的疲勞。腦力勞動(dòng)者的晚餐中最好有魚、豆腐等營養(yǎng)豐富的食物。