增加耐力讓你輕松參加戶外活動(dòng)

參加戶外活動(dòng)的人都知道，耐力是必須的，耐力差，參加戶外活動(dòng)只能累個(gè)半死，因此對(duì)于耐力差的朋友們來(lái)說(shuō)，參加戶外活動(dòng)真的是痛并快樂(lè)著，那該如何增加自己的耐力呢。

增加耐力主要還是靠運(yùn)動(dòng)，增加自己的身體的強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)可以分為兩種方式，一種是無(wú)氧式的，一種是有氧式。

無(wú)氧式不必從血液中得到氧氣，可以在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生大量能量．這是短跑運(yùn)動(dòng)員需要的。代價(jià)是效率低，肌肉內(nèi)儲(chǔ)藏的糖元被浪費(fèi)不少，用完后就沒(méi)勁了。肌肉糖元的補(bǔ)充是很慢的（很多小時(shí)） 提高耐力在于提高自己有氧代謝的能力。

有氧代謝是指肌肉在血液供氧充足時(shí)有效率地把肌糖元變?yōu)槟芰康倪^(guò)程。忍耐式運(yùn)動(dòng)如長(zhǎng)跑和登山需要有強(qiáng)大的有氧代謝能力。在活動(dòng)量大時(shí)要保證身體基本處在有氧范圍，那就需要有強(qiáng)大的心肺功能，使肌肉能得到充足的供氧．衡量一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的耐力用每單位體重最大耗氧量衡量。這個(gè)值（記為ＶＯ2max）越高說(shuō)明你的心肺系統(tǒng)的氧輸送能力越高。

測(cè)量用長(zhǎng)跑時(shí)間算。最好的心肺功能的鍛煉是長(zhǎng)時(shí)間的慢跑。“慢”是指使整個(gè)身體總保持在一個(gè)在限度以下，使身體總處在有氧代謝范圍。衡量的方法是測(cè)心跳。但估計(jì)“有氧線”心跳的步驟大概是這樣的：從180減去你的歲數(shù)，然后在減個(gè)修正值。

如果你從不鍛煉修正值是10 ，如果你不嚴(yán)格鍛煉，修正值是5 ，如果你一年內(nèi)一直保持每周4次以上，身體狀態(tài)由于鍛煉一直有提高，修正值是0 ，如果你處于競(jìng)賽狀態(tài)，近二年內(nèi)身體狀態(tài)由于鍛煉一直有提高，修正值是-5這就是你的有氧線每分鐘心跳。鍛煉忍耐力時(shí)不要超過(guò)這個(gè)值．鍛煉時(shí)間可以在半小時(shí)到兩小時(shí)。如果你在練完后覺(jué)得沒(méi)力氣了那就過(guò)度了。

一周3-5次，保持10-15分鐘的熱身和降溫。強(qiáng)化訓(xùn)練是個(gè)長(zhǎng)過(guò)程，要不斷監(jiān)視心跳率變化，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。這個(gè)心跳值是和ＶＯ2max有直接轉(zhuǎn)換關(guān)系的。但監(jiān)視心跳不容易作到。

我常聽(tīng)說(shuō)一個(gè)常用的粗略辦法是看你能不等在鍛煉時(shí)可以跟別人簡(jiǎn)單聊天．如果喘氣太快，聊天就不可能了。有氧運(yùn)動(dòng)的另個(gè)好處是使身體可以分解脂肪為燃料。脂肪熱值比糖類高一輩多。在有條件時(shí)最好的鍛煉方式好象是上坡行進(jìn)或跑步，騎車對(duì)保護(hù)膝蓋有好處。游泳越野滑雪收益最大，但肌肉群好象不和爬山一樣。這里人在大的攀登之前，目標(biāo)是每次鍛煉可以連續(xù)跑二三十公里，或連續(xù)騎車一百公里以上，整個(gè)過(guò)程保持在有氧線心跳值。