外食早餐會有許多高脂肪高卡食物的存在，一不小心脂肪就會悄悄纏上你。要吃得健康與苗條，以下早餐店的低卡飲食法你必須知道：

豆?jié){饅頭類早餐店篇

豆?jié){饅頭類早餐店的食物比較偏向中式早餐，故將之歸類為豆?jié){饅頭類早餐店。這類早餐店最大的特色就是淀粉高、油脂高、熱量高的三大特色，盡管燒餅或煎餅等看起來外表干并不油膩，但其酥脆的口感或層層分離的酥皮，均是由大量油脂所和大量面團所做出來的；而山東饅頭或一些中式糕餅類制品則因料極實在，面粉放很多，故熱量亦不低，所以除非活動量夠大或身體代謝夠高，有較多本錢吃這類型的食物，否則很容易不小心吃進太多熱量而發(fā)胖，因此，建議想減肥的人在吃這類食物時要注意熱量問題，偶爾吃吃就好，以免不小心吃胖了。

常見豆?jié){饅頭店的食物

主食類

1.包子(菜包、肉包或甜餡包子等)

2.饅頭（或夾蛋等做變化）

3.餡餅

3.蛋餅

4.蘿卜糕

5.飯團

6.燒餅油條等

飲料

甜豆?jié){、咸豆?jié){、米漿
低卡食物選擇技巧：

1.建議以蒸煮的包子類食物，或碗粿等份量較輕的食物，來取代飯團，或燒餅油條等淀粉用量較多，或是和有大量油脂的食物。

2.建議選擇不加糖的豆?jié){或咸豆?jié){來搭配一樣主食類食物�；�本上，500cc的不加糖豆?jié){熱量約有兩份肉類(即150大卡左右)的熱量，若再加上糖的話，約可再加個200大卡左右，故熱量就快逼近300大卡，故最好選擇不加糖豆?jié){(一樣可喝到豆?jié){的營養(yǎng)，但可減少約一半左右的熱量)，或是咸豆?jié){來吃。而米漿因為是用油炒花生所制成，花生屬于油脂類，故米漿的熱量較豆?jié){高，宜少喝。

3.饅頭雖然是豆?jié){店中少數(shù)較少油脂的主食，但因為淀粉用量多且扎實，一個手工饅頭就有1.5~2碗白飯左右的熱量，感覺吃得很清淡，但因饅頭不容易吃飽，故很容易不小心吃入很多熱量。機器饅頭因為面粉用量較少，較松軟，故實際熱量較低，所以如果喜歡吃饅頭的話，最好挑選機器饅頭來吃，份量比較不會超過。而若是那種需要吃較大量才容易有飽食感者，最好還是選擇吃飯，搭配肉類和菜或吃面，點些肉類小菜并搭配燙青菜來吃，可能會比較劃算（較能飽、熱量又較低）。

面包店篇

不建議選擇面包店的食物當做早餐，因為面包店的食物選擇很少，主要是以面包，蛋糕或吐司類淀粉類食物，雖也有牛奶，優(yōu)酪乳或茶類的飲料，但飲料的選擇沒有便利商店多，不見得能買得到無糖飲料。

從營養(yǎng)的角度來分析，面包店的食物是以主食（淀粉類食物）為主，僅含少量的蛋白質(zhì)與蔬菜，這樣的食物組合不僅營養(yǎng)不均，且在缺乏蛋白質(zhì)與纖維等食物的搭配下，吃起來飽食感很差。此外，這類食物組合升醣指數(shù)（GI）或升醣負荷(GL)值很高，是容易促使脂肪生成的飲食組合，故建議想減肥者，盡量不要太常以這類食物為早餐（應該說以這類食物為正餐）

面包店常見食物一覽表～

主食類

法國面包、核果面包、全麥/黑麥面包、雜糧面包等無夾餡面包；

紅豆面包、奶酥面包、肉松面、鮪魚面包、熱狗面包等各式有夾餡面包

各式吐司(從白吐司、全麥/黑麥吐司等到葡萄干吐司、芋頭吐司、奶酥吐司或肉松吐司等)

三明治類

各式蛋糕或奶酪類產(chǎn)品

其他糕點（如甜甜圈、麻糬、餅干或鳳梨酥等）

飲料

罐裝果汁、牛奶、優(yōu)酪乳、咖啡、奶茶、紅茶或綠、礦泉水等
低卡食物選擇技巧：

1.建議買小一點的無餡面包，搭配一樣肉類食物（例如低脂或脫脂奶，低脂優(yōu)酪乳，或茶葉蛋），再搭配個無糖飲料來吃。這樣的搭配不僅可提升該餐的營養(yǎng)價值，且藉由適當?shù)牡鞍踪|(zhì)攝取可延緩食物在胃的排空時間，增加飽食感。

2.雖然包餡面包和蛋糕熱量較高，營養(yǎng)價值較差，但基本上，若不得已的話，選擇咸的面包會比甜的面包好。這是因為太甜的面包或蛋糕，容易使血糖快速上升，刺激胰島素的分泌，而有較高的發(fā)胖度（注：胰島素的功能是將血糖搬運到細胞內(nèi)，包括脂肪細胞，故容易致胖），此外，也因胰島素的過度作用，會讓血糖反而降得太低，因而引發(fā)想吃東西的欲望。

清粥小菜篇

因為清粥小菜的特色，故其食物組會以口味偏重或加工類食物較多，下面是常見清粥小菜類的食物選擇：

常見食物

主食類　　白粥、地瓜粥、咸粥等粥品

肉類配菜

一般肉類～控肉、煎/炸豬排、咸肉餅、獅子頭、肉松、瓜子肉、香腸；蒸魚、煎魚等海鮮類；

素食肉類～魯豆腐、面筋、豆腐乳、豆枝、涼拌干絲等豆制品、油漬罐頭等；

蛋類～菜脯蛋、煎荷包蛋、炒蛋、咸鴨蛋、煎蛋、皮蛋等蛋類；

蔬菜類配菜

各式炒青菜(如高麗菜、空心菜、芥藍菜等)；涼扮與冷盤青菜(如茄子、竹筍、花椰菜等)；

花瓜、筍絲、菜脯及腌小紅瓜等各式腌菜或罐頭類小菜；

其他_油脂類＆高糖食物：咸花生、煎培根、甜大紅豆等；
低卡食物選擇技巧：

1.在肉類選擇上肉、魚、豆、蛋皆可，但最好選擇新鮮肉類，而不要挑絞肉制品及腌制或罐頭類肉品，可以選擇帶骨的肉類，因為看起來比較大塊，而實際肉類量較低，故可以吃很久但實際吃入的熱量卻不多。而量最好控制在四湯匙內(nèi)，除非是當成正餐吃，或自己的新陳代謝量較高，可吃入較多的熱量，則可將肉類的攝取量控制在3~4份(約6或8匙大小)；

2.青菜可以選擇1~3樣，建議以冷盤或涼拌等較少油的方式為主，腌制的一般OK，但要注意腌制的菜鹽分較高，可能會導致水腫或水分滯留在體內(nèi)，所以最好當天或隔天多喝點水，以免因為水分滯留在體內(nèi)而影響體重的測量；若是吃炒的蔬菜可選擇較大塊、較硬的蔬菜（如梗的部位），建議挑上層，并將汁稍為瀝干，也可稍微過個熱水或熱湯來去掉炒青菜里的油脂，降低熱量的攝取。盡量不要選擇經(jīng)過勾欠的青菜。青菜的量則宜控制在1～2碗左右(視青菜的料理油度及自己可以代謝的熱量而定)。